Tips dan Menu Makan Malam Sehat yang Disenangi Tubuh

Klikhijau.com – Menu makan malam sehat sebaiknya harus selalu diperhatikan. Sahabat hijau pasti sudah mengetahui bahwa apa yang kita makan bisa mempengaruhi kesehatan tubuh kita. Tak terkecuali makan pada malam hari. Karenanya, pilihan menu makan malam yang sehat sangat penting kita ketahui. Seyogianya kita tak memilih makanan yang asal bisa menbuat kenyang saja, namun juga perlu makan makanan yang menyehatkan. Menyoal makan malam, banyak yang bilang bahwa makan malam patut dihindari. Terutama bagi mereka yang melakukan program diet. Padahal, seperti halnya sarapan dan makan siang, makan malam pun sebaiknya tak boleh dilewatkan.

Makan Malam Menurut Pakar Nutrisi

Banyak orang beranggapan bahwa ketika tidur, sistem pencernaan tubuh akan berhenti. Sehingga makanan yang dikonsumsi saat malam hari tidak sempat dicerna dengan baik yang justru akan mengakibatkan kenaikan berat badan. [irp] Namun, Pooja Makhija, seorang konsultan Nutritionist dan Clinical Dietcian di India menyebutkan bahwa tidak ada manfaat kesehatan yang bisa didapatkan jika seseorang sering melewatkan jam makan, termasuk makan malam. Hal pertama yang akan kita rasakan jika sering melewatkan makan malam adalah timbulnya rasa lapar yang amat sangat pada keesokan harinya. Kemudian kita akan merasa mual dan naiknya asam lambung sebab perut dibiarkan kosong dalam jangka waktu yang lama – terlebih jika kita juga melewatkan makan siang sebelumnya. Selain itu, tidur Anda pun jadi tidak nyenyak karena sering bangun tengah malam lantaran kelaparan. Alhasil akan tergoda untuk mengonsumsi makanan manis di malam hari karena muncul perasaan lelah akibat tidak kunjung tertidur. Hal ini justru memicu kenaikan nafsu makan akibat rasa lapar yang berlebih karena sering melewat makan. [irp] Selain itu, makan malam juga asupan energi terakhir bagi tubuh sebelum tidur sampai waktu sarapan tiba. Oleh karena itu, kita harus makan demi memenuhi pasokan glukosa dalam tubuh untuk digunakan sebagai ‘bahan bakar’ selama tidur. Jika glukosa tak terpenuhi, maka kita kadang membuat kita ingin ngemil. Sebuah penelitian yang dilakukan di Harvard University Medical School menjelaskan bahwa sesehat apa pun makanan yang kita konsumsi, jika jadwal makan kita tidak mengikuti jam biologis tubuh maka sistem metabolisme kita bisa jadi kacau. Waktu terbaik untuk makan malah adalah pukul 5 sore hingga paling telat pukul 7 – 8 malam. Jam makan ini dianggap paling tepat karena diperkirakan tubuh udah selesai mencerna makanan dengan sempurna sebelum tidur nyenyak. Waktu yang ideal agar makanan bisa dicernatubuh dnegan sempurna adalah sekitar 3 jam.

Aturan Makan Malam Sehat

Selain memperhatikan waktu makan, ada beberapa hal lain yang juga harus diperhatikan agar makan malam tetap sehat dan tanpa mengganggu kesehatan, antara lain: [irp]

• Selalu perhatikan asupan makanan yang kita makan. Seyogianya mengonsumsi makanan ringan namun sehat di malam hari. Semangkuk buah dan segelas susu adalah solusi yang baik.
• Dibutuhkan waktu sekitar 20 menit bagi tubuh untuk merasakan jika perut sudah kenyang. Oleh karena itu, makanlah secara perlahan, jangan terburu-buru. Ini akan mencegah kita makan terlalu banyak dan berakhir kekenyangan.
• Jika ingin makan berat, hindari makan berlemak dan pedas pada larut malam. Pasalnya kedua jenis makanan ini sulit dicerna tubuh sehingga memungkinkan kita mengalami gangguan pencernaan seperti sakit perut yang bisa membuat kualitas tidur jadi terganggu.

Contoh Menu Makan Malam Sehat

1. Mie zucchini

Pencinta mie harus coba mie zucchini, untuk kudapan makan malam yang lezat dan juga sehat. Mie ini terbuat dari timun Jepang, yang sangat rendah kalori. Bayangkan saja, satu cangkir zucchini hanya memiliki 19 kalori. Untuk menu makan malam ini, kombinasikan saja zucchini dengan makanan sehat lainnya, seperti dada ayam. Dada ayam adalah sumber protein yang baik. Selain itu, dada ayam juga tidak mengandung lemak tinggi. Selain itu, dada ayam juga memiliki fosfor, selenium, vitamin B6, dan niasin.

1. Tempe dan tahu

Tempe dan tahu terdengar tidak wah, tapi keduanya bisa memberikan rasa kenyang berkualitas dan juga berbagai macam manfaat kesehatan. Satu cangkir (166 gram) tempe, sudah mengandung 31 gram protein. Tidak heran kalau tempe bisa memberikan perasaan kenyang lebih lama. Begitu juga dengan tahu, yang dipercaya bisa menjadi sumber protein terbaik untuk vegan maupun vegetarian. Bahkan, tahu juga diklaim mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Menu makan malam yang sehat dan lezat ini mengajarkan kita untuk tidak menilai makanan hanya dari penampilan maupun harga, tapi juga kandungan nutrisinya. [irp]

1. Ikan

Ikan terutama salmon, tuna, hingga makerel adalah menu makan malam yang sangat menyehatkan. Bayangkan saja, kombinasi antara vitamin D dan asam lemak omega 3 yang dikandung ikan, dipercaya dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Tidak heran, sebab menu makan malam sehat ini bisa merangsang pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh. Bahkan, dalam satu studi, para responden yang memakan 300 gram salmon sebanyak 3 kali dalam seminggu selama 6 bulan, bisa tidur lebih cepat, dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging ayam atau babi.

1. Sup bayam

Sayuran hijau seperti bayam, adalah menu makan malam sehat dan tidak membuat gemuk. Coba bayangkan, bayam sangat rendah kalori dan karbohidrat. Namun, bayam memiliki banyak serat, yang bisa membantu kita merasa kenyang. Selain itu, bayam juga mengandung kalsium yang bisa membantu tubuh membakar lemak lebih efektif. Tambahkan saja sayuran lain ke dalam sayur bayam untuk makan malam, seperti jagung atau oyong yang sudah dipotong-potong. [irp]

1. Salad buah

Bagi yang ingin makan malam santai dengan keluarga, sajikan saja salad buah. Makan malam yang mengandung berbagai macam vitamin dan nutrisi ini, cocok disantap oleh anak-anak hingga orang dewasa. Sajian yang satu ini terutama cocok untuk yang sedang diet. Sebab, buah-buahan mengandung kalori yang rendah dan serat yang tinggi. Faktanya, buah-buahan memang bisa menurunkan berat badan, serta menurunkan risiko penyakit diabetes, kanker, hingga tekanan darah tinggi. Demikian, jangan meremehkan pentingnya menjaga pola makan, termasuk makan malam demi hidup yang sehat! [irp]