9 Panduan Mengatur Menu Sehat Saat Sahur dan Berbuka Puasa

Klikhijau.com – Menu sehat saat sahur dan berbuka puasa tentu penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi agar puasa Ramadhan kita lancar. Terlebih Ramadhan kali ini dilaksanakan di tengah pandemi covid-19. Berikut penjelasan ahli gizi dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc., Sp.GK yang juga Ketua Yayasan Masyarakat Sadar Gizi, mengenai panduan mengatur makanan sehat untuk sahur dan berbuka. Menurut dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc., Sp.GK, puasa memberikan efek medis yang baik bagi kesehatan. Itu karena puasa memberikan kesempatan kepada tubuh untuk menjalani metabolisme switch. Puasa juga dapat mengubah penggunaan sumber energi dan memakai simpanan energi yang selama ini disimpan dalam bentuk lemak. Penggunaan sumber energi yang berbeda ini menjadi salah satu bentuk detoksifikasi yang memberi dampak metabolisme berbeda bagi tubuh. Jadi tidak perlu was-waas berpuasa walau sedang ada wabah berbahaya. Berikut penjelasan dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc., Sp.GK mengenai makanan untuk pengaturan makanan saat sahur dan berbuka! [irp]

1. Hindari makanan yang memicu inflamasi

Dokter Tirta menyarankan, agar di tengah pandemi seperti ini, ada baiknya tidak mengonsumsi makanan yang men-trigger atau memicu terjadinya inflamasi. Seperti diketahui, beberapa makanan yang memicu inflamasi antara lain daging olahan, sosis, makanan siap saji, gula dan lainnya.

1. Pastikan nutrisi yang lebih sehat

“Pastikan selalu menghadirkan protein (hewani dan nabati), sumber karbohidrat (makanan pokok, diutamakan yang mengandung serat tinggi seperti nasi merah, umbi, jagung atau nasi putih yang ditambahkan dengan aneka biji-bijian). Serta sumber lemak baik yang bisa diperoleh dari alpukat dan minyak tak jenuh ganda lainnya. Protein hewani akan mensuplai asam amino yang lengkap dibandingkan dengan protein nabati. Pastikan selalu ada setidaknya 1- 2 porsi protein hewani.  Jenis white meat seperti unggas dan ikan merupakan pilihan terbaik. “Jika sulit, sebutir telur perhari menjadi jalan keluar yang paling baik untuk protein berkualitas. Protein yang menjalani proses fermentasi sangat baik untuk kesehatan saluran cerna. Tahu dan tempe lebih baik daripada kacang kedelai. Sementara, yogurt dan keju memiliki kelebihan daripada susu,” kata dr. Tirta. [irp] Tidak hanya zat gizi makro, zat gizi mikro juga sangat dibutuhkan. Memastikan di piring kita memiliki sayuran dan buah dengan 5 warna berbeda akan menjadi penanda yang baik bahwa asupan vitamin dan mineral kita tercukupi.

1. Jauhi makanan bergula tinggi

Disarankan menjauhi makanan bergula tinggi, lemak jenuh dan trans yang tinggi seperti teh manis dan minuman manis lainnya. Termasuk juga aneka gorengan yang seringkali menjadi tipikal menu berbuka di Indonesia.

1. Konsumsi kurma dan buah-buahan

Konsumsi kurma dan buah-buahan ternyata lebih baik daripada gorengan. “Lebih baik mengkonsumsi kurma dan buah-buahan yang banyak mengandung air untuk mensuplai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh,” kata dr Tirta. Seperti halnya ketika dalam kondisi normal, saat puasa konsumsi makanan dengan gizi seimbang sangat diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh terlebih dalam situasi pandemi seperti sekarang ini. [irp]

1. Lebih bijak memakai bumbu

Proses memasak mempengaruhi kualitas dan kuantitas vitamin dan mineral.  Hindari proses memasak yang rumit dan menggunakan bahan yang terlalu banyak. Fokus pada rasa asli sayuran dan masaklah sesingkat mungkin. Sayur bening bayam lebih baik daripada bayam yang disayur bobor (memakai santan). Daun ubi rebus lebih baik daripada gulai daun ubi tumbuk.

1. Makanan lebih variatif

Ada baiknya, menu sahur Anda lebih variative kata dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc., Sp.GK. Indikator seimbangnya makanan yang dimakan, kata dr Tirta dapat dilihat dari variasi jenis dan warna yang terhidang dalam piring makan.

1. Hindari gorengan

Hindari untuk mengkonsumsi gorengan baik saat sahur dan berbuka. Kebiasaan masyarakat kita, gorengan jadi hidangan utama saat berbupa puasa sementara gorengan mengandung lemak yang tinggi. [irp]

1. Tidak selalu konsumsi vitamin

Mengkonsumsi suplemen Vitamin tidak selalu harus dilakukan. Vitamin dan mineral dapat dipenuhi dari makanan seimbang yg kita konsumsi. Suplemen Vitamin dianjurkan jika tubuh sangat membutuhkan atau kita dalam kondisi sakit.

1. Perbaiki pola minum air putih

Untuk mengatasi dehidrasi akibat berpuasa maka dianjurkan untuk mencukupkan asupan cairan saat waktu berbuka hingga sahur. Pastikan kebutuhan cairan (sekitar 2-2,5 liter) terpenuhi.  Konsumsi secara bertahap agar tidak kembung dan tidak memberatkan fungsi ginjal. Terkait pola minum air bisa disesuaikan misalnya saat buka puasa minum satu gelas, saat makan ketika berbuka satu gelas dan seterusnya hingga kuota kebutuhan terpenuhi hingga ketika sahur. Kecuali ketika kita memiliki aktivitas yang tinggi atau olahraga maka dianjurkan untuk mengkonsumsi air dalam jumlah yang banyak sehingga menjaga cairan tubuh sehingga dehidrasi dapat segera teratasi. Pantau warna urine saat berbuka, jika masih pekat artinya hidrasi belum baik. Tambahkan lagi cairan sampai urine terlihat kuning muda sampai cenderung bening. Itulah 9 panduan mengatur menu sehat saat sahur dan berbuka puasa menurut ahli gizi. Semoga bermanfaat! [irp]