Klikhijau.com – Makan di waktu pagi atau lebih dikenal sarapan adalah salah satu hal yang perlu diperhatikan jika ingin menjaga kesehatan. Sepenting apakah itu?
Makanan pertama kali masuk ke tubuh ketika sarapan akan memengaruhi kemampuan tubuh untuk terus bekerja sepanjang hari. Sarapan mampu memberi tubuh kita energi untuk beraktivitas.
Salah satu yang dibutuhkan untuk membuat tubuh sehat adalah sarapan yang cukup. Sarapan akan meningkatkan metabolisme yang membantu dalam mencapai serta mempertahankan berat badan ideal.
Dilansir swa.co.id, Jansen Ongko, M.Sc, RD, seorang praktisi gizi kebugaran mengatakan, sarapan menjadi salah satu kegiatan penting untuk memulai hari agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Menurutnya, sarapan memenuhi sekitar 15 hingga 30 persen kebutuhan gizi harian. Selain itu, sarapan juga membantu memupuk kebiasaan pola makan yang cerdas saat makan siang, jajan, dan makan malam.
Jika Anda melewatkan waktu makan di pagi hari, perut menjadi tidak terisi untuk waktu yang lama. Hal ini membuat tubuh justru akan menyimpan lemak sebanyak mungkin untuk mencegah Anda kelaparan.
Tubuh akan mulai membakar glukosa yang tersimpan di otot. Akibatnya, tubuh menjadi kehilangan massa otot, bukan lemaknya.
Pembakaran energi dari jaringan otot dapat menyebabkan Anda mudah merasa lemas dan lesu sepanjang hari, tidak semangat, serta sulit berkonsentrasi.
Sarapan ibarat amunisi dan bahan bakar sebelum memulai hari. Untuk itu, konsumsilah karbohidrat sebagai energi dan makanan untuk otak.
Jangan lupa sertakan protein sebagai zat pembangun daya tahan tubuh dan memberikan rasa kenyang hingga waktu makan selanjutnya.
Menu untuk sarapan
Pilihlah makanan yang tepat untuk sarapan. Ini pun menjadi sangat penting dan bukanlah perkara mudah. Pagi hari yang identik dengan jam sibuk kadang membuat Anda memilih makanan yang tidak baik bagi tubuh.
Nah, apa saja menu sarapan yang ideal itu? Berikut penjelasannya.
Prof. Hardinsyah, seorang Ahli Gizi, seperti dilansir dari kompas.com menyatakan bahwa menu sarapan kebanyakan masyarakat Indonesia umumnya masih belum memenuhi kebutuhan gizi yang lengkap dan seimbang.
Hal ini dikarenakan pola kebiasaan konsumsi sarapan yang masih “sebutuhnya” saja. Kebanyakan hanya beranggapan bahwa sarapan untuk mengganjal perut dan mencegah lapar ketimbang membekali tubuh dengan sumber gizi yang bisa memberikan energi dan rasa kenyang lebih lama.
Menurut Prof. Hardinsyah, menu sarapan sehat adalah yang mengandung karbohidrat kompleks seperti oatmeal, gandum, biji-bijian, dan nasi merah; lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan; protein, seperti telur dan daging tanpa lemak; vitamin dan mineral yang berasal dari buah dan sayur; serat yang juga berasal dari buah dan sayur; serta air.
Dikutip dari laman Pop Sugar, dua ahli gizi dari Guiding Stars, Kitty Broihier dan Allison Stowell memberikan pencerahan soal memilih sarapan yang tepat. Kitty dan Allison mengatakan, sarapan dengan protein cukup seperti serat dan buah atau sayuran sangat ideal.
Dengan gizi yang cukup saat sarapan, stamina akan jauh lebih bugar dan konsentrasi pun tetap terjaga. Dengan begitu, hari yang Anda jalani jauh lebih produktif.
Porsi untuk sarapan
Meski makanan sudah bergizi dan seimbang, porsinya pun tetap perlu diperhatikan. Prof. Hardinsyah mengungkapkan, idealnya dalam satu piring sarapan 1/4 porsi perlu diisi oleh karbohidrat kompleks, 1/4 porsi oleh lauk yang terdiri dari protein dan mineral, sementara 1/2 porsi lainnya terdiri dari buah dan sayur yang bertugas mencukupi kebutuhan vitamin dan juga mineral.
Ketika merasa lapar di antara jam sarapan dan makan siang, Anda bisa mengisinya dengan cemilan sehat seperti yang dikemukakan oleh Guru Besar Pangan dan Gizi IPB Prof. Ali Khomsan dalam acara kick off Koko Olimpiade 2019 di kawasan Kebayoran Baru, Jakarta bulan Januari lalu.
Cemilan sehat seperti buah-buahan, kacang, sereal, dan lainnya bisa menutup kekurangan gizi apabila jumlah kalori yang dikonsumsi pada tiga waktu makan masih belum memenuhi kebutuhan.
Agar manfaat sarapan menjadi lebih maksimal, usahakan untuk tidak makan secara berlebihan. Makan berlebih justru dapat membuat lesu sepanjang hari akibat sistem pencernaan yang bekerja terlalu keras.
Jangan makan yang itu-itu saja karena bisa menimbulkan risiko tubuh kekurangan zat gizi tertentu. Pasalnya, tiap makanan yang Anda makan memiliki kandungan gizi yang berbeda-beda. Untuk itu, memvariasikan menu sarapan menjadi hal penting yang perlu diperhatikan.
Jangan sampai sarapan terlalu siang agar tubuh memiliki bekal yang cukup untuk memulai hari. Lalu, kapan waktu ideal untuk sarapan?
Prof. Ali Khomsan. Beliau mengatakan, waktu yang dianjurkan untuk sarapan yaitu dua jam setelah bangun tidur. Paling telat jam 09.00.
Sarapan di atas Pukul 09.00 tak dianjurkan. Alasannya, sarapan kesiangan akan membuat seseorang terlalu kenyang untuk makan siang. Makan siang yang seharusnya dilakukan sekitar Pukul 12.00 pun kemudian bergeser. Hal ini bisa merusak waktu makan keseluruhan.
Ayo sarapan sebelum beraktivitas di pagi hari agar lebih bersemangat.
