Klikhijau.com – Semakin banyaknya artikel yang membahas tentang perkembangan riset gizi. Ini menjadikan kita sulit tahu makanan berlemak mana yang harus dimakan atau seberapa banyak yang boleh dimakan.
Saat ini, penyakit kardiovaskular atau cardiovascular disease (CVD) adalah penyebab nomor satu kematian secara global.
Dari laman Wikipedia tertulis, diperkirakan 90% penyakit kronis ini bisa dicegah dengan mengurangi faktor-faktor risikonya. Misalnya dengan makan makanan yang sehat, hidup tanpa rokok, diet sehat, menjaga berat badan, dan olahraga teratur.
Namun, cara-cara tersebut tidak cukup ampuh sebagai strategi menghindari penyakit kronis. Jika membicarakan lemak, maka yang harus diperhatikan adalah pola makan.
Terdapat banyak penelitian tentang hubungan lemak jenuh yang terdapat pada mentega, kulit ayam, produk peternakan, terhadap penyakit jantung. Tapi hasilnya sering bertolak belakang antara yang satu dengan yang lainnya.
Ada yang menyebut, lemak jenuh tidak memiliki hubungan dengan CVD. Namun, penelitian ini tidak menyebutkan nutrien apa yang menggantikan lemak jenuh.
Ada juga yang mengatakan, risiko CVD bervariasi dan tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh.
Minyak zaitun atau kelapa?
Belum diteliti efek penggunaan minyak kelapa sebagai pengganti mentega, minyak zaitun dan minyak kanola terhadap CVD.
Pengetahuan hanya bahwa minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD karena meningkatkan kolesterol, ketimbang polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang menurunkan kolesterol.
Di lain sisi, minyak zaitun terbukti mengurangi penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi sebagai bagian dari “pola makan predimed” (PDP).
Karena itulah lebih penting mencermati pola makanan ketimbang masing-masing lemak.
Makanan berasal dari tanaman adalah yang terbaik
Ada bukti kuat bahwa pola makan Mediterania mengurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini berfokus pada makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan serta sangat jarang mengonsumsi gula dan tepung, lemak, dan daging
Lyon Diet Heart Study melaporkan bahwa para pria penderita penyakit jantung mengalami penurunan 30 persen setelah menjalani diet Mediterania.
Sementara yang mengikuti diet “predimed” (Prevención con Dieta Mediterránea atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengalami 30 persen penurunan mencegah primer CVD.
Kedua diet ini mirip dan sama-sama mengandung lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi.
Masyarakat berumur panjang dan jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang, dan Loma Linda di California.
Mereka terkenal dengan sebutan “zona biru”. Kesemuanya menjalani gaya hidup sehat dan diet vegetarian.
Makanan pokok mereka adalah sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan. Sementara daging hanya dikonsumsi pada kesempatan tertentu saja.
Jika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung.
Ini menunjukkan bahwa makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD — jika keduanya berasal dari tanaman.
Konsumsi sayuran dan buah-buahan
Konsumsilah 5 sampai 10 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi 5 porsi buah dan sayuran per hari bisa menurunkan risiko penyakit jantung sekitar 24 persen.
Satu porsi setara dengan satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran dimasak atau mentah dan satu cangkir salad.
Sekitar 40% orang Kanada berusia di atas 12 tahun mengonsumsi setidak-tidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari.
Sayuran seperti brokoli, kubis, bayam, dan buah-buahan kaya beta-karoten dan sayuran seperti tomat, wortel, dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk.
Konsumsi biji-bijian utuh dan legum
Konsumsilah setidaknya 3 porsi biji-bijian utuh setiap hari. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi 3 porsi biji-bijian dapat menurunkan 19% risiko CVD.
Satu porsi itu berapa? Satu porsi bisa jadi sepotong roti biji-bijian utuh, satu mangkuk sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras cokelat dan setengah cangkir jagung yang dimasak.
Legum juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa 4 porsi legum setiap pekan menurunkan risiko CVD sebesar 14%.
Komsumsi lemak sehat
Lemak sehat yang dibutuhkan tubuh bisa diperoleh dari ikan, kacang-kacangan, minyak, dan biji-bijian. Konsumsilah ikan setidaknya 2 sampai 4 kali sepekan.
Menurut penelitian, ikan dapat mengurangi risiko CVD sampai 17%. Satu porsi ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak.
3 porsi kacang-kacangan setiap pekan merupakan makanan yang ideal. Mengonsumsi seperempat cangkir kacang-kacangan empat kali setiap pekannya dapat mengurangi CVD sebanyak 24%.
Biji-bijian — seperti biji labu, rami, chia, bunga matahari, wijen dan mentega dari wijen dan biji bunga matahari juga menurunkan risiko CVD.
Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat, dan minyak kedelai juga menurunkan risiko CVD.
***
Artikel di atas ditulis oleh Karen Mornin, Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia dilaman Theconversation.com.
