8 Tips Menjalani Pola Makan yang Sehat dalam Keseharian

Klikhijau.com – Pola makan yang sehat memang susah-susah gampang. Ada dua tantangannya, pertama betapa sulitnya menekan keinginan atau hasrat makan yang enak-enak. Kedua, aktivitas keseharian kerap merusak jadwal makan.

Padahal, pola makan sangat mempengaruhi kesehatan tubuh. Pola makan yang salah akan berisiko pada banyak hal seperti obesitas, kurus berlebihan hingga serangan penyakit pencernaan bahkan penyakit menahun lainnya.

Ada yang mengatakan bahwa diet sangat penting, tetapi diet yang keliru bahkan berpotensi menyisakan masalah baru.

Dari situs NHS dikatakan bahwa kunci dari diet sehat adalah makan dengan jumlah kalori yang tepat dan menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Dilemanya begini, jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.

Hal terpenting dari urusan makan, bukan pada soal kenyang atau tidaknya, tetapi soal apa yang Anda makan. Makan beragam makanan sangat penting demi memastikan diet seimbang dan mendapat asupan nutrisi yang lebih lengkap.

Dari laman NHS disebutkan bahwa pria disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari. Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari. Apakah Anda termasuk yang susah menahan hasrat makan apa saja? Menarik untuk mengikuti tips berikut ini, sebagaimana dibagikan dari laman NHS:

• Selektif memilih karbohidrat

Karbohidrat bertepung seharusnya hanya sepertiga dari makanan yang Anda makan. Itu termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.

Ada baiknya memilih varietas yang berserat lebih tinggi atau gandum utuh, seperti pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang dengan kulitnya.

Bahan makanan seperti ini mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Setiap kali memasak atau membuat makanan tertentu, perhatikan asupan lemaknya. Seringkali kita lupa bahwa pada kue-kue tertentu yang dibuat seperti keripik, roti bakar, dan lainnya telah mengandung kalori tinggi.

• Makan banyak buah dan sayuran

Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Buah dan sayuran tersebut dapat diolah menjadi aneka makanan yang juga beragam.

Anda juga dapat mencoba memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pagi Anda yang biasa dengan sepotong buah segar. Nyatanya, hal seperti ini akan jauh lebih sehat.

• Makan lebih banyak ikan

Beruntunglah bagi Anda yang tinggal di pesisir, dimana ikan-ikan melimpah untuk dimakan. Ikan mengandung protein terbaik yang kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak. Konsumsi ikan dengan omega-3 membantu mencegah penyakit menahun seperti jantung.

Berikut daftar Ikan berminyak:

• ikan salmon
• ikan trout
• ikan haring
• sarden
• pilchards
• ikan kembung

Ikan tidak berminyak meliputi:

• ikan haddock
• ikan plaice
• coley
• ikan kod
• tuna
• skate

• Kurangi lemak jenuh dan gula

Mengurangi lemak jenuh memang sangat mendasar dan harus diperhatikan.

Ada 2 jenis lemak yakni lemak jenuh dan tidak jenuh. Lemak jenuh berlebih yang tertimbun dalam tubuh meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang memicu penyakit jantung.

Pria dewasa sebaiknya tak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Sedangkan, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan orang dewasa. Peru diperhatikan bahwa diet rendah lemak justru tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan di banyak makanan, seperti:

• potongan daging berlemak
• Sosis
• mentega
• Keju keras
• krim
• Kue
• biskuit

Cobalah untuk mengurangi asupan makanan mengandung lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.

• Perhatikan kadar gula

Mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur  meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan dan minuman manis sering kali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan. Makanan dengan gula tinggi juga memicu terjadinya kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Ada baiknya hindari gula atau pemanis buatan pada makanan seperti:

• minuman bersoda manis
• sereal sarapan manis
• Kue
• biskuit
• kue kering dan puding
• permen dan coklat
• minuman beralkohol

Ada baiknya memeriksa label makanan dan mengecek kandungan kadar gula pada makanan tersebut.

Lebih dari 22,5g dari total gula per 100g berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5g dari total gula atau kurang per 100g berarti makanan tersebut rendah gula. Mengatur asupan gula adalah satu hal mendasar dalam pola makan yang sehat dan seimbang.

• Hindari asupan garam berlebihan

Sejak kecil kita selalu mendengar informasi bahwa makan garam berlebihan itu berbahaya. Pesan ini ada benarnya dan memang penting untuk diyakini dan dijalankan. Garam yang dikonsumsi secara berlebihan akan memicu tekanan darah tinggi dan menyebabkan penyakit jantung atau stroke.

Dalam makanan sehari-hari yang dimakan seperti roti, sup, sereal dan lainnya telah terdapat jumlah garam yang cukup banyak. Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi asupan garam.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil harus memiliki lebih sedikit.

• Lebih aktif bergerak

Selain makan dengan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius.

Obesitas dapat menyebabkan terjadinya berbagai gangguan kesehatan, seperti diabetes, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke. Menjadi kurus juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Orang dewasa sebaiknya menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.

Bila ingin diet sehat, ada baiknya berupaya makan makan lebih sedikit namun lebih sering. Makan makanan yang sehat dan seimbang untuk diet seimbang.

• Atur asupan air putih

Anda perlu minum banyak cairan agar tidak mengalami dehidrasi. Direkomendasikan minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan dari cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Cobalah untuk menghindari minuman bersoda, karena kalori tinggi. Minuman bersoda juga buruk untuk gigi Anda.

Total gabungan minuman Anda dari jus buah, jus sayur, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.

Saat cuaca panas atau sedang berolahraga pastikan Anda minum air putih lebih banyak.

• Jangan melewatkan sarapan

Sarapan sangat penting dalam pola makan yang sehat. Jangan pernah melewatkannya sesibuk apa pun juga karena ini adalah satu kebiasaan baik.Jangan salah kaprah dan berpikir bahwa sarapan dapat meningkatkan berat badan Anda.

Faktanya sarapan sehat tinggi serat dan rendah lemak, gula, dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik. Simak juga tips dan menu makan malam sehat di SINI!

Itulah 8 tips menjalani pola makan yang sehat untuk kesehatan Anda. Salam sehat dan tetap bahagia!